루테인이란 무엇인가?
이 글은 시력 노안 등에 눈 건강에 문제가 있다고 한다면 도움이 되는 글이다. 유해한 빛이나 도시 공해 환경에 의해서 또는 나이가 들어감에 따라 시력이 떨어지거나 눈 건강에 문제가 발생하게 된다. 덕분에 많은 사람들이 눈 건강을 위해 루테인을 찾아서 먹고 있다.
지금부터 루테인이 무엇이고 루테인의 효과와 그리고 부작용에 대해서 알아보자. 마지막으로 루테인을 건강기능식품 말고 식품에서 섭취할 수 있는 방법에 대해서도 알아보자.
루테인의 효능
루테인은 카로티노이드의 일종으로 식물에 생생한 색상을 제공하는 식물에서 발견되는 천연 색소이다. 루테인의 효능은 눈 건강을 증진시키는 역할로 일반적으로 가장 잘 알려져 있다. 특히, 중앙 시력을 담당하는 망막 부분인 황반에 유해한 블루라이트 및 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 보호하는 것으로 알려져 있다.노인들의 시력 상실의 주요 원인인 황반 변성의 진행을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
루테인은 추가적인 건강상의 이점은 염증을 줄이고 인지 기능을 개선하며 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 아직은 이런 추가적인 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다.
루테인에 부작용은 무엇인가?
루테인은 성인에 경우 하루 권장량이 10mg이다. 일반적으로 고용량에서도 안전하고 내약성이 좋은 것으로 알려져 있다.그러나 일부 사람들에게 메스꺼움이나 설사와 같은 가벼운 위장 증상이 나타났다고 한다.
루테인이 풍부한 5대 식품
첫 번째로 추천하는 식품은 시금치
시금치는 우리가 어릴 때부터 눈에 좋다고 많이 들었을 것이다. 시금치는 100g당 20mg의 루테인을 함유하고 있는 최고의 루테인 공급원 중 하나이다. 시금치 100g만 섭취해도 성인 하루 권장량의 두 배를 얻을 수 있다.
두 번째로 추천하는 식품은 케일
시금치와 마찬가지로 케일도 루테인의 훌륭한 공급원으로 100g당 약 18mg을 함유하고 있다.
세 번째로 추천하는 식품은 콜라드 그린
콜라드 그린은 100g당 약 16mg의 루테인을 함유하고 있다.
네 번째로 추천하는 식품은 계란
앞에 채소들보다는 적지만 계란 노른자에는 1개당 0.3~0.4mg의 루테인을 함유하고 있는 몇 안 되는 동물성 루테인 공급원 중 하나이다.
다섯 번째로추천하는 식품은 아보카도
아보카도는 이전 글에도 소개해드렸던 만큼 다양한 성분을 가지고 있다. 아보카도는 100g당 0.1~0.2mg의 루테인을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원이다.
루테인은 요리를 어떻게 하는가에 따라 손실될 수 있다. 예를 들어, 시금치를 끓이면 일부 루테인이 끓인 물로 인해 손실될 수 있다. 루테인 함량을 보존하려면 이러한 음식에 경우에는 그냥 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋다.
정리하자면, 루테인은 눈 건강에 특히 중요한 성분으로 식물성 식품에서 발견되는 영양소이다. 일반적으로 안전하고 내약성이 좋지만 경미한 부작용도 보고되고 있다. 루테인이 풍부한 5대 식품은 시금치, 케일, 콜라드 그린, 달걀, 아보카도이다.
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